നിങ്ങൾ ‘മഴവിൽ ഭക്ഷണം ‘(Rainbow diet ) ആണോ കഴിക്കുന്നത്? അല്ലെങ്കിൽ കഴിച്ച് തുടങ്ങിക്കോ..

നമ്മുടെ നാട്ടിൽ, ‘ജീവിക്കാനായി കഴിക്കുന്നവരും’ ‘കഴിയ്ക്കാനായി ജീവിക്കുന്നവരും’ ഉണ്ട്. ഒരു നേരം ഭക്ഷണം കഴിയ്ക്കുന്നവനെ യോഗി എന്നും മൂന്ന് നേരം കഴിക്കുന്നവനെ രോഗി എന്ന് വിളിക്കുന്ന ദർശനങ്ങളും ഉണ്ട്. എല്ലും തോലുമായ ദാരിദ്രനോട് സ്ഥിരമായി പാലും മുട്ടയും ഇറച്ചിയും കഴിക്കണം എന്നും,ദുർമ്മേദസ് ഉള്ള ധനികനോട് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും പാലും മുട്ടയും ഇറച്ചിയും ഒഴിവാക്കണം എന്നും പറയുന്നത് ഒരേ ഡോക്ടർ തന്നെ ആയിരിക്കുകയും ചെയ്യും.താഴെക്കിടയിൽ ഉള്ളവന്റെ മക്കളിൽ പോഷക ന്യൂനത (malnutrition )യാണ് പ്രശ്നമെങ്കിൽ പണക്കാരന്റെ മക്കളിൽ Mall nutrition (കണ്ട മാളിൽ നിന്നെല്ലാം വാങ്ങിത്തിന്നുന്ന പിസ്സ, ബർഗർ, ‘ശവായി’, ശവർമ്മ മുതലായവ തിന്ന് ശരീരം ചീർത്ത അവസ്ഥ )ആണ് പ്രശ്നം.അപ്പോൾ നാട്ടിൽ പുതിയ തൊഴിലവസരങ്ങൾ വരികയായി.
എങ്ങനെ കഴിക്കണം എന്നതിനെ കുറിച്ച് വിദഗ്ധരുടെ മേൽ നോട്ടത്തിലോ സ്വയമോ ഡയറ്റിങ് എന്നത് പുതുമയില്ലാത്ത കാര്യമായി.ജിമ്മുകളും ഫിറ്റ്നസ് ലാബുകളും ഒക്കെയായി തിരുതകൃതി.പിന്നെ തടി കുറയ്ക്കാനും ഫിറ്റ്നസ് നില നിർത്താനും പലേ തരത്തിൽ ഉള്ള പരീക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങുകയായി.Ketogenic diet, Mediterranean diet, Dairy free diet, Gluten free diet, Vegan….’Eat less & suffer more ‘എന്ന അവസ്ഥയിലാണ് ചിലർ.

എന്തായാലും ‘You are what you eat’ എന്നതിൽ ആർക്കും സംശയമില്ല.
‘തിന വിതച്ചവൻ തിന കൊയ്യും, വിന വിതച്ചവൻ വിന കൊയ്യും ‘എന്ന് പൂർവ്വസൂരികൾ.നോക്കീം കണ്ടും കഴിക്കുക മാത്രമേ പോംവഴിയുള്ളൂ..
ഭക്ഷണം കൊണ്ട് വെറുതേ വയർ നിറഞ്ഞാൽ മാത്രം പോരാ(food security ), അത് പോഷക സമ്പുഷ്ടവു (Nutritional Security ) മായിരിക്കണം.അതിൽ 2400 കലോറി ഉണ്ടായാൽ മാത്രം പോരാ, 270ഗ്രാം ധാന്യങ്ങൾ (nutri cereals അഥവാ മില്ലറ്റുകൾ ഉൾപ്പടെ ),90ഗ്രാം പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ,300ഗ്രാം പച്ചക്കറികൾ,100ഗ്രാം പഴങ്ങൾ,300ഗ്രാം പാലും പാലുത്പന്നങ്ങളും,20ഗ്രാം അണ്ടി വർഗ്ഗങ്ങൾ (nuts &seeds),17ഗ്രാം എണ്ണ /കൊഴുപ്പ്, എന്നിവയിലൂടെ ആയിരിക്കണം ആ 2400 കാലറി കിട്ടേണ്ടത് എന്നാണ് Indian Council of Medical Research പറയുന്നത്.
അവർ അതിനെ ‘My Healthy Food Plate ‘എന്ന് നാമകരണം ചെയ്തിരിക്കുന്നു.
അങ്ങനെ ലോകം പതുക്കെ പതുക്കെ ‘Eat Locally, Think Globally ‘ എന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് മാറണം എന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.അതായത് കൊഴുക്കട്ടയും ചുക്ക് കാപ്പിയും കുടിച്ചു കൊണ്ട് വേണം സിലിക്കൻ വാലി ബാങ്കിന്റെ പതനത്തെ ക്കുറിച്ചും റഷ്യ -ഉക്രൈയിൻ യുദ്ധത്തേക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കാൻ. ദൂരെ നിന്നും വരുന്ന എല്ലാ ഭക്ഷണവും (അമേരിക്കൻ ബർഗറും ഇറ്റാലിയൻ ചീസും വാഷിങ്ടൺ ഓറഞ്ചും ഫ്രഞ്ച് ഷാമ്പയിനും ഒക്കെ ) ഒഴിവാക്കി food mile ഉം carbon foot print ഉം ഒക്കെ കുറച്ച് കൊണ്ട് ഒരു തരം കാർബൺ ന്യൂട്രൽ ജീവിതംവേണം നയിക്കാനത്രേ.
Fast food ഒക്കെ പടിയ്ക്ക് പുറത്ത്, ഇനി slow food മട്ടും ‘ എന്ന് പ്രതിജ്ഞ എടുക്കണമത്രേ. കൊച്ചുമക്കളുടെ കൊച്ചിനെയും കണ്ടു കണ്ണടയണം എന്നാഗ്രഹമുള്ളവർ ഇതൊക്കെ ചെയ്‌താൽ മതി. അല്ലാത്തവർക്ക് ഷവായി കഴിച്ച് വേഗം ശവാകാം.

അപ്പോ, പുതിയ ട്രെൻഡ് എന്ന് പറയുന്നത് ‘മാരിവിൽ ഭക്ഷണം അഥവാ Rainbow Eating എന്നതത്രെ..അതായത് My Healthy Food Plate പ്രകാരം കഴിക്കുമ്പോൾ അതിൽ ഓരോ ദിവസവും ഏഴ് നിറങ്ങളിലും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടി കഴിക്കാൻ മറക്കരുത്.
നമ്മൾ മലയാളീസ് ഈ വെളുപ്പും തവിട്ടും ഉള്ള തീറ്റ മാത്രം കഴിച്ചത് കൊണ്ടാണ് PHD കാരൻ ആയതത്രേ (Pressure, Heart Diseases, Diabetes, ഇത് ഒറ്റയ്ക്കോ കൂട്ടമായോ നേടിയവർ ).
കുറച്ച് കൂടി കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ അഞ്ച് വെളുമ്പൻമാരാണ് നമ്മളെ ഈ പരുവത്തിൽ ആക്കിയതെന്ന് ചിലർ.പഞ്ചസാര(Refined sugar ) , കടലുപ്പ്(Sea salt ) തവിട് കളഞ്ഞ അരി(polished rice ) , മൈദ(refined atta ), പാൽ (ഓരോ ജന്തുവിന്റെയും പാൽ അതിന്റെ കുഞ്ഞിനുള്ളതല്ലേ, നമ്മൾ എന്തിന് കുടിച്ചു പണി മേടിക്കണം എന്ന് ചിലർ ) എന്നിവ.
ഇതല്പം ഒന്നും മാറ്റിപ്പിടിച്ചാൽ കാര്യങ്ങൾ മാറി മറിയുമെന്ന് വിദഗ്ധർ.
രാവിലെ മുതൽ രാത്രി വരെ കഴിയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിറസമൃദ്ധി (Natural pigments ) ഉറപ്പ് വരുത്തണം. കാരണം കാൻസർ എന്ന മാരണത്തെ അകറ്റി നിർത്താൻ ഈ നിറങ്ങൾക്ക് കഴിയുമത്രേ.ചെടികൾ ആഹാരം പാകം ചെയ്യുന്ന പാത്രം എന്ന് പറയുന്നത് തന്നെ ഇലകളിലെ ഹരിതകം (chlorophyll )എന്ന വർണകമാണ്. അത് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ധാരാളം കിട്ടാൻ വേണ്ടിയാണ് ഇലക്കറികൾ ദിനവും കഴിക്കണം എന്ന് പറയുന്നത്.
വാഴയിലയിൽ ചൂട് ചോറുണ്ണണം എന്ന് പറയുന്നത്. പച്ചപ്ലാവില കുമ്പിൾ കുത്തി കഞ്ഞി കുടിക്കണം എന്ന് പറയുന്നത്. കറി വേപ്പില ചവച്ചരച്ചു കഴിക്കണം, മുരിങ്ങയില വിതറി അതിന് മുകളിൽ ചുടു ചോറ് വിരിച്ചു കഴിക്കണം എന്നൊക്കെ പറയുന്നത്.
റാഡിക്കലുകളെ (free radicals )അമർച്ച ചെയ്യണമെങ്കിൽ ഈ വർണകങ്ങൾ അടങ്ങിയ നിരോക്സികാരകങ്ങൾ (Anti oxidants ) ശരീരത്തിന് വേണം.
അങ്ങനെ എങ്കിൽ ഏതൊക്കെ നിറങ്ങൾ ശരീരത്തിന് കിട്ടാൻ എന്തൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം എന്ന് നോക്കാം.

1. ചുവപ്പ് നിറം. പ്രധാനമായും ലൈകോപീൻ (Lycopene )എന്ന വസ്തുവാണ് കേമൻ. തക്കാളി, തണ്ണി മത്തൻ, ചുവന്ന ക്യാപ്‌സിക്കം, പഴുത്ത മുളക്, മാതള നാരങ്ങ, ചുവന്ന പേരയ്ക്ക, ചുവന്ന പപ്പായ, ചുവന്ന ആപ്പിൾ, ചുവന്ന ചുളയുള്ള ചക്ക, ലവ് ലോലിക്ക, ചെറി, ചുവന്ന അഗസ്തി പൂക്കൾ, ചുവന്ന ചീര എന്നിവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഒക്കെ ദിനവും കഴിക്കാം. ഇത് ആമാശയം, പ്രൊസ്ട്രേറ്റ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ അർബുദം വരാതെ ഇവർ നോക്കും.

2. ഓറഞ്ച് നിറം – ഈ നിറത്തിൽ ആണ് Beta Cryptoxanthin, Beta Carotene, Alpha Carotene ഉള്ളത്. പ്രത്യുല്പാദന അവയവങ്ങളെയും ദഹന വ്യവസ്ഥയെയും അവർ കാപ്പാത്തും. കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ -ക്യാരറ്റ്, മാങ്ങ,ഷമാം, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ആപ്രിക്കോട്ട്, ഓറഞ്ച്, മുതലായവ. ഈ നിറങ്ങൾ ആണ് പിന്നീട് വിറ്റാമിൻ A ആയി മാറുന്നത്.കണ്ണുകൾക്ക്‌ ഇവർ രക്ഷ ഉറപ്പ് വരുത്തും.

3. ബ്രൗൺ നിറം -ബ്രൗൺ നിറമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ Folate എന്ന വർണകം ആണുള്ളത്. തവിട്ട് നിറമുള്ള പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, തവിടുള്ള അരി, കടല, രാജ്മ, വൻ പയർ, ബ്രൗൺ ഷുഗർ, കുവരക്, കിഴങ്ങ് വർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിലൂടെ നമുക്കത് കിട്ടും വിറ്റാമിൻ ബി ആയി അത് പിന്നീട് മാറും. ധമനികളിൽ രക്തം കട്ട പിടിയ്ക്കുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന Homocystine എന്ന അമിനോ ആസിഡിനെ അവൻ നിലയ്ക്ക് നിർത്തും.

4. പച്ച നിറം -എല്ലാ തരം ഇലക്കറികളിൽ നിന്നും ശരീരത്തിന് പച്ച നിറം കിട്ടും. അതിൽ തന്നെ Cruciferae എന്ന സസ്യ കുടുംബത്തിൽ പെട്ട കാബേജ്, ബ്രോക്ളി, നോൾ കോൾ, കടുക്, കെയിൽ, ബോക് ചോയിഎന്നിവയിൽ Iso thiocyanates, Indoles, Folic Acid, Vitamin K എന്നിവ ഉണ്ട്. അത് സന്ധി വാതത്തെ തടയും. അവയിൽ ഓമെഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഉണ്ട്. ഇവ ശരീര കോശങ്ങളിലെ Oxidative stress നിയന്ത്രിക്കും. സാലഡ് വെള്ളരി, മല്ലിയില, സെലറി, ലെറ്റുസ്, റോക്കറ്റ് ലെറ്റുസ്, പച്ച മുന്തിരി, കിവി പ്പഴം, നെല്ലിക്ക, ഗ്രീൻ പീസ്, ബീൻസ്, പച്ച പയർ, പച്ച ചീര, മുരിങ്ങയില, മായൻ ചീര, മധുര ചീര, അഗസ്തി ചീര എന്നിവയൊക്കെ സമൃദ്ധമായി തട്ടിക്കോ..

5.വയലറ്റ് /പർപ്പിൾ : വയലറ്റ് നിറമുള്ള പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും Anthocyanin, Resveratrol എന്നീ വർണകങ്ങൾ ഉണ്ട്. അവ Anti inflammatory ആണ്. സന്ധിവീക്കം തടയും. കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ. വഴുതന, ഞാവൽ പ്പഴം, റോസ് മുന്തിരി, വയലറ്റ് കാച്ചിൽ, പ്ലം, ബ്ലൂ ബറി, മൾബെറി, ബീറ്റ് റൂട്ട്, വയലറ്റ് കാബേജ്, വയലറ്റ് മുളക് എന്നിവയൊക്കെ.
6.മഞ്ഞ നിറം -മഞ്ഞൾ, വാഴപ്പഴം, മഞ്ഞ പപ്പായ, നാരങ്ങ, മാങ്ങ, ചക്ക പ്പഴം, ബട്ടർ നട്ട്, പൈനാപ്പിൾ, ചതുരപ്പുളി, മഞ്ഞ തണ്ണിമത്തൻ എന്നിവയെല്ലാം ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഇവയിൽ എല്ലാം Lutein, Zea xanthin, Curcumin എന്നീ വർണകങ്ങൾ ആണുള്ളത്. തണ്ണി മത്തനിൽ Citrulline, സിട്രസ് ഇനങ്ങളിൽ Hesperidin എന്നിവയും ഉണ്ട്.ശരീരത്തെ രക്ഷിയ്ക്കുന്ന കമാൻഡോ മാരാണ് ഇവർ.

7. വെള്ള നിറം :മുട്ട, മോര്, യോഗർട്ട്, കൂൺ വിഭവങ്ങൾ, മരച്ചീനി, കൂവപ്പൊടി, റാഡിഷ്, വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി,അവക്കേഡോ, വെള്ള അഗസ്തിപ്പൂക്കൾ, കൗളി ഫ്‌ളവർ, മുരിങ്ങപ്പൂക്കൾ, എന്നിവയെല്ലാം കഴിച്ചാൽ വെള്ളനിറം കിട്ടും
ചുരുക്കത്തിൽ പോഷക ഗുണവും രുചിയും മണവും മാത്രം നോക്കിയാൽ പോരാ,നിറവും കൂടി നോക്കി വേണം ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ.ഭക്ഷണമാണ് നമ്മുടെ ആരോഗ്യം എന്നറിയുക. അത്‌ പ്രദേശികമായി തന്നെ ഉത്പാദിപ്പിക്കുക, വിഷാംശം ഇല്ലാത്ത രീതിയിൽ വിളയിക്കുക, ഫ്രഷ് ആയി തന്നെ കഴിക്കുക. കഴിവതും പച്ചയായും പഴുപ്പിച്ചും മിതമായി രുചി വർദ്ധകങ്ങൾ ചേർത്തും ഭക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക..

എഴുതി തയ്യാറാക്കിയത്

പ്രമോദ് മാധവൻ ,അസിസ്റ്റന്റ് ഡയറക്ടർ ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ, സ്റ്റേറ്റ് അഗ്മാർക്ക് ഗ്രേഡിങ് ലേബർട്ടറി, ആലപ്പുഴ